Najbolje dijete: Za plodnost ili srce, gubitak težine i dijabetes

Mediteranska prehrana je drugi put proglašena najzdravijom prehranom na svijetu, DASH dijeta najboljom za reguliranje dijabetesa, a MIND dijeta najboljom za sprječavanje demencije

Već drugu godinu zaredom mediteranska prehrana zauzela je prvo mjesto u godišnjem US News & World Reportu u kojem stručnjaci za fitness i prehranu ocjenjuju razne dijete.

Uvijek popularan izbor, mediteranska prehrana je hvaljena zbog naglaska na biljnoj hrani, cjelovitim žitaricama, vitkim proteinima i maslinovom ulju.

Također je prva u kategorijama: najlakša dijeta za provesti, najzdravija dijeta i najbolja dijete za zdravlje srca.

U međuvremenu DASH dijeta – osmišljena za snižavanje krvnog tlaka – prvi put je, nakon osam godina što je bila na prvom mjestu, pala na drugo.

Najčešće novogodišnje odluke, prema portalu Statista, jesu početi s dijetom, zdravije jesti ili okrenuti se stilu života koji će spriječiti demenciju. 

foto: 123RF

1. Općenito najbolja dijeta (plan prehrane) – Mediteranska prehrana

Dijeta kombinira prehrambene navike zemalja koje graniče sa Sredozemnim morem – uglavnom Španjolske, Francuske, Italije i Grčke. Smatra se više načinom prehrane, nego dijetom s rokom trajanja. 

Dijeta potiče da se jede manje crvenog mesa, šećera i zasićenih masti i da uvedu u prehranu cjelovite žitarice, mršave proteine i orašaste plodove.

Mliječni proizvodi kao što su mlijeko, sir i jogurt – kao i alkohol – su dopušteni, ali umjereno.

Tipični ručak je salata od graha s rajčicama i krastavcima, s feta sirom i svježim začinskim biljem uz čašu bijelog vina.

Penelope Cruz je izjavila da se zahvaljujući mediteranskoj prehrani četiri mjeseca nakon što je rodila sina Lea u siječnju 2011. godine vratila na željenu težinu.

foto: Thinkstock

2. Najbolja komercijalna dijeta za gubitak kilograma – Weight Watchers dijeta

Weight Watchers (Promatrači težine), koji su prošle godine promijenili ime u WW s naglaskom na način života i wellness, nije dijeta već doživotni način prehrane.

Sljedbenici mogu izgubiti do dva kilograma tjedno, a kada se postigne ciljna težina, novi cilj je zadržati tu težinu.

U ovoj dijeti se ne broje kalorije, ali koristi se Freestyle program za hranu koja se jede tijekom dana, dodjeljujući svakoj hrani broj bodova na temelju hranjive vrijednosti te namirnice.KAKO JESTI ZA BLAGDANEMale tajne nutricionista: Juha i salata sprečavaju prejedanje

Korisnici mogu jesti što god žele dokle god se drže svoje svakodnevne SmartPoints tarife – broja koji se temelji na spolu, dobi, težini i visini.

Oprah Winfrey mnogo je puta govorila o tome kako joj je WW pomogla da izgubi više od 18 kilograma i zadrži tu težinu, a prošlog mjeseca, glumica Kate Hudson je proglašena najnovijim ambasadorom tvrtke.

Hudson, koja je rodila kćer Rani Rose u listopadu, rekla je da planira upotrijebiti WW kako bi izgubila 25 kilograma koje je dobila u trudnoći.

foto: Pixabay/Merseyside Police

3. Za najveći gubitak kilograma – HMR dijeta 

HMR program (Health Management Resources) je niskokalorični plan prehrane koji se bazira na napitcima koji funkcioniraju kao zamjena za obrok, a potiče se jesti puno voća i povrća. 

HMR preporučuje zamjenu obroka s niskokaloričnim napitcima, hranjivim prutićima i žitaricama. Miješanjem povrća i voća s HMR zamjenama za obroke, pratitelj dijete će svakodnevno jesti hranjive obroke.

HMR program potiče i fizičku aktivnost – barem 10 do 20 minuta pješačenja dnevno.

foto: Thinkstock

4. Najbolja dijeta za dijabetes – DASH dijeta

DASH (Dijetalni pristup zaustavljanju hipertenzije) je cjeloživotna prehrana osmišljena kako bi spriječila ili smanjila visoki krvni tlak ili hipertenziju.

DASH dijeta potiče smanjenje natrija i povećanje konzumacije povrća, voća i nemasnih mliječnih proizvoda, te umjerene količine cjelovitih žitarica, ribe, peradi i orašastih plodova.

Potiču da se ograniče namirnice bogate zasićenim masnoćama poput crvenog mesa i punomasnih mliječnih proizvoda, kao i zaslađena pića.

Tipično jelo za večeru može se sastojati od prženih pilećih prsa, pečenog krumpira i špinata.

Standardna DASH dijeta sugerira ne više od 2300 miligrama natrija dnevno, ali korisnici mogu slijediti opciju nižeg unosa natrija s preporukom od 1500 miligrama.

DASH dijeta potiče sljedbenike i na fizičku aktivnost, kao na primjer 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno, kao što je 30-minutna šetnja pet dana u tjednu.

foto: Dreamstime

5. Prehrana bazirana na vegetaciji – Nordijska dijeta 

Nordijska prehrana usklađuje tradicionalne prehrambene navike skandinavskih zemalja, poput Danske, Finske, Grenlanda, Islanda, Norveške i Švedske.

Slična je mediteranskoj prehrani, a smatra se stilom života, a ne tradicionalnom dijetom na koju se čovjek odlučuje kako bi izgubio suvišne kilograme. NOVO ISTRAŽIVANJENe preskačite doručak! Rizik od dijabetesa tada je puno veći

Pratitelji dijete se potiču da jedu lokalnu sezonsku hranu, uključujući voće i povrće, cjelovite žitarice i plodove mora.

Dijeta savjetuje prekid unosa crvenog mesa, aditiva, konzervansa i prerađene hrane. Tipična grickalica može biti dimljeni losos na krekeru s jogurtom pomiješanim s krastavcima i koprom.
 
Istraživanje na Islandskom sveučilištu 2017. godine pokazalo je da nordijska prehrana štiti od metaboličkih sindroma i cijelog skupa stanja – uključujući visoki krvni tlak, višak masnoće u tijelu i visoki kolesterol – koji se javljaju zajedno i povećavaju rizik od dijabetesa, bolesti srca i moždanog udara.

foto: Fotolia

6. Za opće bolje zdravlje – Ornisheva dijeta

Dijetu je osmislio dr. Dean Ornish, profesor medicine na Sveučilištu California u San Franciscu, početkom 1990-ih. Cilj prehrane varira od gubitka nekoliko kilograma do snižavanja krvnog tlaka, ali najpoznatiji cilj je pomoći preokrenuti srčane bolesti.

Prehrana dijeli hranu na pet skupina, od ‘najzdravijih’ (prva grupa) do ‘najmanje zdravih’ (peta skupina).

Samo 10 posto kalorija može doći iz masti, a jako malo njih smije biti zasićeno. Zabranjene su namirnice s kolesterolom i rafiniranim ugljikohidratima, kao i svi proizvodi životinjskog podrijetla.

U Ornishevoj dijeti se potiče hrana bogata vlaknima, kao što su krumpir i složeni ugljikohidrati, poput graha.

Iako je bazirana na hrani biljnog porijekla, ovo nije veganska dijeta, jer je pratiteljima dopušteno jesti bjelanjak i jednu šalicu bezmasnog mlijeka ili jogurta dnevno.

Dijeta također preporučuje vježbanje poput aerobika i treninga otpora u kombinaciji s tehnikama upravljanja stresom kao što su joga ili meditacija.

Nakon dijagnoze raka, suosnivač Applea Steve Jobs počeo je pratiti Ornishevu dijetu. On je posjećivao vegetarijanski restoran u San Franciscu koji je posluživao jela koja se uklapaju u Ornishevu prehranu.

foto: Dreamstime

7. Ako želite ostati trudni – Prehrana za plodnost

Cilj prehrane za plodnost je pojačati ovulaciju i povećati šanse za trudnoću.

Plan prehrane temelji se na istraživanju iz studije zdravstvene njege medicinskih sestara, koja istražuje čimbenike rizika za kronične bolesti žena.

U prehrani postoji 10 koraka, iako se žene potiču da dodaju više koraka ako im to odgovara:

Prvi korak podrazumijeva izbacivanje trans masti iz prehrane, drugi konzumaciju više nezasićenih biljnih ulja, a treći je uvesti u prehranu više biljnih proteina te smanjiti životinjske proteine.SAMO DOMAĆENaše namirnice: Sok od kupusa najjači borac protiv gastritisa

Četvrti i peti korak podrazumijeva konzumaciju polako probavljivih ugljikohidrata i punomasne mliječne proizvode.

Šesti i sedmi korak su uzimanje multivitamina koji sadrže folnu kiselinu i vitamine skupine B, te povećanje unosa željeza iz namirnica ili dodataka prehrani.

Osmi korak zahtijeva od žena da izbace sokove i piju puno vode. Kofein je također dopušten.

Deveti i deseti korak su postizanje zdravog indeksa tjelesne masnoće i povećanje razine kondicije.

foto: Dreamstime

8. MIND dijeta – Ako želite spriječiti demenciju

Cilj MIND dijete (mediteranska-DASH intervencija za neurodegenerativnu odgodu) je jesti zdravu hranu za mozak, smanjujući rizik od Alzheimerove bolesti.

Razvila ju je dr. Martha Clare Morris, profesorica epidemiologije na Sveučilištu Rush u Chicagu. Dijeta se bazira na mediteranskoj i DASH dijeti, to jest dijelovima dijete koji se fokusiraju na hranu koja utječe na zdravlje mozga.

Može se jesti hranu iz 10 skupina: prvenstveno zeleno lisnato povrće, pa ostalo povrće, orašaste plodove, bobice, grahorice, cjelovite žitarice, ribu, perad, maslinovo ulje i vino.

Namirnice koje treba izbjegavati su: crveno meso, margarin, sirevi i deserti te pržena ili brza hrana.

Istraživanje iz 2015. godine otkrilo je da je dijeta smanjila rizik od Alzheimerove bolesti kod ljudi koji su ju djelomično pratili dijetu za 35 posto, a kod onih koji su je strogo primjenjivali čak 53 posto.

izvor:24SATA